Ang tanong kung paano mawalan ng timbang sa isang buwan sa bahay ay nag-aalala sa marami. Ito ay maaaring mukhang isang nakakatakot at kahit na imposibleng gawain, ngunit magagawa mo ito kung magsisikap ka at mananatiling nakatutok. Ang sikreto sa pagbaba ng timbang ay ang pagkain ng tamang diyeta at regular na pag-eehersisyo.
Paano mawalan ng timbang sa isang buwan at kung gaano karaming kg
Upang mawalan ng timbang sa isang buwan, dapat kang magtakda ng isang layunin. Ang pagtatakda ng isang makatotohanang layunin ay isang magandang simula sa iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang. Bibigyan ka nito ng pagkakataong subaybayan ang iyong pag-unlad sa buong buwan.
Isipin kung gaano karaming pounds ang gusto mong mawala, kung anong time frame at mga nuances ang interesado ka sa larangan ng kalusugan o wellness. Magtakda ng layunin kung gaano karaming timbang ang gusto mong madagdagan sa isang buwan.
Maaari ka ring magtakda ng mga layunin para sa ehersisyo o mga salik sa pamumuhay. Halimbawa, maaari kang magtakda ng layunin na mag-ehersisyo ng apat na araw sa isang linggo sa loob ng 35 minuto.
Kung naglalaro ka ng sports, manatili sa isang diyeta at gumamit ng iba pang mga paraan ng pagbaba ng timbang, maaari kang mawalan ng hanggang 10 kg.
Gaano karaming timbang ang maaari mong mawala sa isang buwan
Sinasabi ng mga Nutritionist na ang isang ligtas na rate ng pagbaba ng timbang ay mula 0. 5 hanggang 1 kg sa loob ng 7 araw. Gayunpaman, huwag kalimutan na ang lahat ay indibidwal at maaari kang mawalan ng timbang nang mas mabagal o mas mabilis.
Mga panuntunan para sa wastong nutrisyon nang walang mga diyeta
- Kumain ng karamihan ng mga halaman, gulay, prutas, mani, buto, at munggo. Karamihan sa ating pagkain ay dapat na binubuo ng mga halaman, gulay, prutas, mani, buto at munggo, na karamihan ay mga halaman, gulay at prutas.
- Kumain ng totoong pagkain, hindi naprosesong pagkain. Pinakamainam na ubusin ang mga pagkain sa kanilang natural na estado. Huwag bumili ng mga produktong pinoproseso sa isang pabrika o planta. Ang mga naprosesong pagkain ay naglalaman ng maraming sangkap na hindi natural na umiiral sa pagkain.
- Kung kumain ka ng fast food, lutuin mo ito. Kung kailangan mong kumain ng fast food, bilhin ang lahat ng mga hilaw na sangkap at lutuin ito sa bahay. Halimbawa, kung gusto mong kumain ng hamburger, bumili ng magandang giniling na baka at gawin ito sa bahay. Sa halip na bumili ng chicken nuggets mula sa kung saan, bumili ng mga suso ng manok at lutuin ito sa bahay. Kapag nagluluto ka sa bahay, may kontrol ka sa kung ano ang napupunta sa bawat ulam.
- Kumain ng iba't ibang pagkain. Ang bawat uri ng sangkap ng pagkain na umiiral sa kalikasan ay may sariling komposisyon ng pagkain. Kapag kumakain tayo ng iba't ibang pagkain, mas malamang na makuha natin ang lahat ng nutrients na kailangan natin para makakain tayo ng malusog at masustansya.
- Kumain ng karne at isda sa katamtaman. Dahil ang 75% ng ating pagkain ay binubuo ng mga halaman, gulay, prutas, buto, mani at munggo, nangangahulugan ito na 25% ng ating pagkain ay dapat magsama ng mga produktong isda at karne. Halimbawa, sa halip na kumain ng higanteng steak, magluto ng karne ng baka na may maraming gulay.
- Tamang karne. Kapag kumain ka ng karne, siguraduhin na ang hayop ay kumakain ng natural na pagkain at tumatanggap ng mahusay na paggamot. Halimbawa, ang mga baka ay dapat kumain ng damo (hindi toyo o mais) at dapat silang malayang nanginginain. Kung hindi ka sigurado sa kalidad ng pagkain, huwag mo itong kainin.
- Itigil ang pagkain ng sobra. Sa halip na kumain hanggang sa ikaw ay ganap na mabusog, huminto sa pagkain bago ka makaramdam ng ganap na busog. Posible (at kapaki-pakinabang) na huminto sa pagkain habang mayroon ka pang puwang sa iyong tiyan. At huwag kalimutan na nangangailangan ng oras ang iyong tiyan upang magpadala ng mensahe sa iyong utak na ikaw ay busog at nakakain na ng sapat.
- Kumain sa hapag kainan. Laging subukang kumain sa hapag-kainan. Huwag kailanman kumain sa iyong sasakyan o sa iyong mesa. Kapag nagpasya kang umupo sa isang mesa at tumuon sa pagkain, mas malamang na hindi ka makakain nang hindi sinasadya.
- Iwasan ang mga pagkaing naka-prepack na at ibinebenta sa garapon, kahon, o plastic na lalagyan. Ang malusog na pagkain ay halos hindi nakabalot sa isang kahon, garapon o plastic na lalagyan. Ang pinakamalusog, hindi pinrosesong mga pagkain ay karaniwang inilalagay at ipinapakita sa mga gilid ng isang grocery store.
- Kumain ng mga pagkaing may 5 sangkap o mas kaunti. Kung maglalaan ka ng oras upang saliksikin ang mga sangkap ng karamihan sa mga naproseso at hindi malusog na pagkain, halos tiyak na makikita mo na ang listahan ay mahaba at naglalaman ng maraming mga additives na hindi mo masyadong alam.
- Kumain ng mga pagkaing may maikling shelf life. Ang malusog na pagkain ay hindi naglalaman ng isang bungkos ng mga kemikal na nagpapanatili dito at hinahayaan itong matuyo sa istante sa loob ng isang taon nang hindi nasisira. Kung ang pagkain ay may maikling buhay sa istante, malamang na ito ay hindi malusog.
- Mas madaming tubig. Ang tubig ay ang pinakamalusog na inumin sa planeta. Ang mga carbonated na inumin, mga inuming pang-enerhiya at mga inuming may lasa ay ang pinaka-hindi malusog at dapat na iwasan sa lahat ng mga gastos. Kung gusto mo ng inuming may lasa, gumawa ng limonada na may sariwang lemon, o uminom ng tsaa o tubig na may sariwang prutas at gulay.
- Asin at patamisin ang iyong pagkain sa iyong sarili. Isa sa mga dahilan kung bakit hindi malusog ang ilang pagkain ay ang labis na asin at asukal. Hangga't maaari, subukang lagyan ng asin at asukal ang iyong pagkain upang makontrol mo ang dami ng asin o asukal. Iwasan ang mga pagkaing may mataas na fructose corn syrup at monosodium glutamate. Halimbawa, kung nagbe-bake ka ng cookies, patamisin ang mga ito ng hilaw na brown sugar o pulot.
- Ang dessert ay pinapalitan ng natural na matamis na pagkain. Inirerekomenda namin ang pagkain ng mga matatamis na ibinibigay sa atin ng kalikasan. Ang ilang magagandang halimbawa ay ang mga blueberry, saging, pulot, mangga, atbp. Ang pinakamahalagang bagay ay ang mga ito ay magiging malusog at ligtas na mga matamis.
- Magluto ng higit pa kaysa kumain sa labas. Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang kumain ng mas malusog ay ang pagluluto ng iyong sariling pagkain. Bilang karagdagan sa pag-save ng maraming pera, makokontrol mo rin ang mga pagkaing napupunta sa iyong mga pagkain. Hindi ka gagamit ng mga kemikal o iba pang hindi malusog na additives.
- Bumili ng mga organikong produkto hangga't maaari. Hangga't maaari, bumili ng pagkain na lumaki nang walang nakakapinsalang kemikal, hormone, at antibiotic. Iwasan ang mga pagkaing maaaring naglalaman ng mga mapaminsalang elemento.
Mga pagkain na dapat iwasan sa mesa
Narito ang mga pagkain na dapat iwasan kapag sinusubukan mong magbawas ng timbang.
| Pangalan | Bakit kailangan mong iwasan |
|---|---|
| French fries at potato chips | Ang mga ito ay mataas sa calories at madaling kumain ng sobra. |
| Mga matatamis na inumin | Ang mga inuming pinatamis ng asukal tulad ng soda ay kabilang sa mga pinaka hindi malusog na pagkain sa planeta. Ang mga ito ay malapit na nauugnay sa pagtaas ng timbang at maaaring makapinsala sa kalusugan kung regular na ginagamit. |
| Mga pastry, cookies at cake | Ang mga baked goods, cookies at cake ay kadalasang ginagawa gamit ang mga hindi malusog na sangkap tulad ng idinagdag na asukal at pinong harina. Maaari rin silang maglaman ng mga artipisyal na trans fats, na lubhang nakakapinsala at nauugnay sa maraming sakit. |
| Ilang uri ng alkohol (lalo na ang beer) | Ang alkohol ay naglalaman ng maraming calories. Ang beer ay maaaring makaapekto sa pagtaas ng timbang, ngunit ang pag-inom ng alak sa katamtaman ay maaaring maging kapaki-pakinabang. |
| Mga kendi | Ang kendi ay lubhang nakakapinsala. Naglalaman ang mga ito ng maraming asukal, mantikilya at pinong harina. |
| Mabilis na pagkain | Ang fast food ay napakataas sa calories at kadalasang naglalaman ng mga hindi malusog na sangkap tulad ng high-purity na harina at mga processed meat. |
| Sorbetes | Ang sorbetes ay hindi kapani-paniwalang masarap, ngunit napakasama sa kalusugan. Ito ay mataas sa calories at kadalasang mataas sa asukal. Inirerekomenda na gumawa ka ng sarili mong ice cream gamit ang mas kaunting asukal at mga sangkap tulad ng full-fat yogurt at prutas. |
Sample menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang
Kaya, ang sumusunod na lingguhang menu ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
1 araw
Almusal
- toast na may salted salmon;
- 1/3 tasa ng blueberries;
- 1/4 Greek yogurt
Hapunan
- ravioli at sopas na may mga gulay;
- kamatis na may cheddar cheese;
- mga hiwa ng pipino.
Hapunan
- inihaw na salmon;
- bigas;
- isang dakot ng mga walnuts;
- sitaw;
Kailangan mong iprito ang beans sa langis ng oliba, magdagdag ng kaunting asin at paminta. Magdagdag ng bigas, timplahan ang lahat ng asin at paminta, itapon ang isang bahagi ng mga walnuts (pre-cut pino).
Araw 2
Almusal
- toast na may abukado at itlog;
- isang dakot ng prun;
- 6 na hazelnuts.
Hapunan
- 2 tasang ravioli at sopas ng gulay;
Hapunan
- 1/2 cup deli squash at tofu curry
- 2 tasang Bigas.
Araw 3
Almusal
- isang dakot ng mga hazelnut;
- 3/4 tasa ng yogurt na walang taba;
- 1/2 tasa ng blueberries;
Hapunan
- mansanas at cheddar na may tinapay na pita;
- Apple
Hapunan
- pinalamanan na paminta;
- dakot ng spinach.
Igisa ang spinach sa olive oil at magdagdag ng kaunting asin at paminta.
Araw 4
Almusal
- isang dakot ng cashews;
- 250 ML ng skim milk;
- toast ng avocado.
Hapunan
- inihaw na dibdib ng manok;
- 3 sining. vinaigrette na may karot at luya.
Hapunan
- isang dakot ng kasoy;
- 1/4 cup warm lentil salad na may sausage at mansanas
- 1/2 pinakuluang beets.
Araw 5
Almusal
- buong bran - 250 ML;
- sinagap na gatas - 200 ML;
- karot.
Hapunan
- toast na may kamatis at cheddar cheese;
- 4 tbsp. gadgad na karot;
- 1/2 tasa ng pipino;
- Matigas na pinakuluang itlog;
- 1 st. inihaw na mga almendras;
Hapunan
- 1/3 tasa ng plain Greek yogurt
- isang dakot ng mga walnuts;
- dibdib ng manok;
- 1/2 tasa ng sinigang na bakwit.
Ika-6 na araw
Almusal
- 1 tasa buong bran;
- 3/4 tasa ng sinagap na gatas;
- 1/2 tasa ng blueberries;
Hapunan
- pinakuluang dibdib ng manok;
- 1 tasang spinach
Hapunan
- 2 tasang Korean beef;
- 1/2 tasa ng nilutong bakwit na soba noodles
Ika-7 araw
Almusal
- toast na may abukado at bahagyang inasnan na salmon;
- 3/4 tasa ng sinagap na gatas;
Hapunan
- inihaw na dibdib ng manok;
- 1/2 katamtamang pulang paminta;
- 2 tbsp. Vinaigrette na may karot at luya.
Hapunan
- Salmon steamed na may kanin.
Mga Supplement na Nakatutulong para sa Pagbaba ng Timbang
Mayroong maraming iba't ibang mga paraan upang mabawasan ang timbang. Kasama rin sa mga pamamaraang ito ang iba't ibang uri ng mga tabletas, gamot at natural na pandagdag. Sila ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, o hindi bababa sa gawing mas madali ang pagbaba ng timbang kapag pinagsama sa iba pang mga pamamaraan.
Ang mga pandagdag na ito ay kapaki-pakinabang dahil:
- Bawasan ang gana.
- Bawasan ang pagsipsip ng mga sustansya tulad ng taba.
- Dagdagan ang pagsunog ng taba.
Kapaki-pakinabang:
- Mga Raspberry Ketone. Ito ay isang sangkap na matatagpuan sa mga raspberry na responsable para sa kanilang natatanging amoy. Ang sintetikong anyo ng sangkap na ito ay maaaring mabili bilang pandagdag sa pagbaba ng timbang.
- Green tea extract. Ito ay isang napaka-tanyag na sangkap sa maraming mga pandagdag sa pagbaba ng timbang. Pinapataas nito ang aktibidad ng norepinephrine, isang hormone na tumutulong sa pagsunog ng taba.
- Green coffee bean extract. Ang mga berdeng butil ng kape ay mga butil ng hindi inihaw na kape. Maaaring mapataas ng caffeine ang pagsunog ng taba, at ang chlorogenic acid ay maaaring makapagpabagal sa pagkasira ng mga carbohydrate sa bituka.
- Garcinia Cambogia extract. Ang suplementong ito ay napaka-in demand at popular. Ang balat ng prutas ay naglalaman ng hydroxycitric acid (HCA). Ito ang aktibong sangkap sa Garcinia Cambogia extract, na ibinebenta bilang diet pill.
Mga katutubong remedyo
Ang isa sa mga epektibong paraan upang mawalan ng timbang ay ang paggamit ng mga katutubong remedyo upang mapupuksa ang labis na timbang.
Suka ng mansanas
Ang apple cider vinegar, tulad ng puting suka, ay pinagmumulan ng acetic acid, na may mga anti-inflammatory at anti-obesity effect at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.
Kakailanganin mong:
- 1 kutsarang apple cider vinegar.
- 250 ML mainit na tubig.
- Honey (opsyonal)
Paghaluin ang unang dalawang sangkap. Pagkatapos ng lubusan na paghahalo, magdagdag ng pulot. Inumin ang halo na ito dalawang beses sa isang araw.
Lemon at pulot
Ang kumbinasyon ng lemon juice at honey ay isang napaka-tanyag na lunas sa pagbaba ng timbang. Ang bitamina C sa lemon ay tumutulong sa oksihenasyon ng mga taba, at ang pulot ay nagpapakita ng aktibidad na nagpapababa ng lipid.
Kakailanganin mong:
- Kalahating lemon.
- 2 kutsarita ng pulot.
- 250 ML mainit na tubig.
Paghaluin ang mainit na tubig na may kalahating lemon. Pagkatapos ay ihalo ang lahat nang lubusan at magdagdag ng pulot. Ang halo na ito ay dapat na lasing 4 beses sa isang araw.
Pag-inom ng mga gamot
Mahalagang tandaan, gayunpaman, na ang mga gamot sa pagbaba ng timbang ay hindi para sa lahat. Halimbawa, ang mga inireresetang gamot sa pagbaba ng timbang ay hindi dapat gamitin ng mga babaeng buntis o gustong mabuntis, o ng mga babaeng nagpapasuso.
Ang lahat ng mga de-resetang gamot sa pagbaba ng timbang na inaprubahan para sa paggamit ay nagreresulta sa makabuluhang pagbaba ng timbang.
Sa loob ng 12 buwan, maaari kang mawalan ng 3 hanggang 7 porsiyento ng iyong kabuuang timbang sa katawan mula sa iyong timbang. Ito ay maaaring mukhang isang maliit na halaga, ngunit ito ay malusog na pagbaba ng timbang. Gayunpaman, ang mabilis na pagbaba ng timbang sa tulong ng mga gamot ay halos hindi makakamit.
Maging handa para sa mga side effect tulad ng pagduduwal, paninigas ng dumi, o pagtatae. Bihirang, maaaring mangyari ang malubhang epekto. Para sa kadahilanang ito, mahalagang maingat na talakayin ang iyong mga opsyon sa paggamot sa iyong doktor.
Araw-araw na rehimen
Napakahalaga na sundin ang tamang pang-araw-araw na gawain kung sinusubukan mong magbawas ng timbang.
- Kumuha ng sapat na tulog. Ang pagtulog ay palaging kinakailangan. Ang malusog na pagtulog ay 6-8 na oras. Kung nahihirapan kang matulog, makakaapekto ito sa produksyon ng stress hormone at lubos na makakahadlang sa pagbaba ng timbang.
- Tandaan ang almusal. Kung laktawan mo ang almusal, malamang na hindi ka mawalan ng timbang. Mahalagang tandaan na makakuha ng tamang sustansya sa panahon ng pagkain sa umaga.
- Oras para sa sports. Ang sports ay ang susi sa pagbaba ng timbang. Maghanap ng aktibidad na akma sa iyong pang-araw-araw na gawain.
Ang kahalagahan ng pagkonsulta sa doktor
Maraming tao ang hindi alam kung saan magsisimula pagdating sa pagbaba ng timbang. Bago mo simulan ang iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang, kumunsulta sa isang nutrisyunista upang malaman kung paano pinakamahusay na magpatuloy.
Narito ang ilang dahilan kung bakit mahalagang humingi ng medikal na tulong bago ka magsimulang magbawas ng timbang:
kalusugang pangkaisipan
Kapag ang isang tao ay nagsimulang magbawas ng timbang, ang kanilang kalusugan sa isip ay maaaring kasinghalaga ng kanilang pisikal na kalusugan.
Maraming tao ang nakakaranas ng mga isyu sa kalusugan ng isip sa panahon ng pagbaba ng timbang, tulad ng isang eating disorder.
pisikal na kalusugan
Ang iyong pisikal na kalusugan ay isa sa pinakamahalagang dahilan upang mawalan ng timbang, ngunit maaari rin itong maging isa sa mga pangunahing salik na pumipigil sa iyo na gawin ito.
Sa mga plano sa pagbaba ng timbang ay kadalasang may malalaking at hindi inaasahang pagbabago sa pagkain at ehersisyo na maaaring magdulot ng mga problema sa kalusugan. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga na ang pagbaba ng timbang ay kontrolado ng isang doktor.
Tumulong sa pagdidiyeta
Upang maging matagumpay sa pagbaba ng timbang, dapat kang maging maingat hindi lamang sa dami ng iyong kinakain, kundi pati na rin sa kung ano ang iyong kinakain. Sa pamamagitan ng pagkonsulta sa iyong doktor at paggawa ng plano sa nutrisyon, maiiwasan mo ang maraming problema at matiyak na ginagawa mo ang lahat ng tama.